Тема схуднення і здорового способу життя набирає обертів у всьому світі. Одним з популярних питань людей, що встали на шлях здоров'я і набуття красивого тіла, є: «Як швидко прибрати живіт?».
Як швидко прибрати живіт
Великий живіт - це не тільки не красиво, але і небезпечно для здоров'я. Надмірна вага, який припадає на собі носити важко дається суглобам і хребту, крім того підвищується ризик серцево-судинних захворювань, порушується обмін речовин і збільшується навантаження на всі системи організму.
Що таке живіт і зайва вага?
Зайва вага - це запас енергії організмом у вигляді жиру. Цей запас наше тіло створює тоді, коли цієї енергії надходить з їжею більше, ніж людина витрачає. У жиру є свої улюблені місця накопичення. Причому у чоловіків і жінок ці місця різні.
У чоловіків жир відкладається переважно на животі, утворюючи «пузо». У жінок цей жир накопичується переважно на сідницях і стегнах.
У чоловіків, так і у повних жінок ожиріння йде за двома напрямками. Крім традиційного підшкірного жиру, в районі живота (знаходиться він між м'язами преса і шкірою) є ще і вісцеральний жир, який знаходиться під м'язами і обволікає внутрішні органи.
Саме вісцеральний жир створює нереальні животи, які тягають на собі безліч чоловіків і жінок. Він являє собою бурий жир, що знаходиться в черевній порожнині, головним завданням якого є захист внутрішніх органів від зовнішнього впливу середовища. У нормі пропорції підшкірного жиру і вісцерального 90% на 10%, тобто останнього повинно бути набагато менше.
У чому небезпека великої кількості вісцерального жиру?
Вісцеральний жир, на відміну від підшкірного, дуже активний. Він постійно викидає в кровотік жирні кислоти, які потрапляючи в печінку є сировиною для виробництва «поганого» холестерину (ліпопротеїдів низької щільності). Цей поганий холестерин призводить до утворення бляшок, закупорки судин і великому навантаженні на серце, з відповідними поганими наслідками.
75% жителів земної кулі у віці від 21 року до 65 років помирають від серцево-судинних захворювань, саме унаслідок надлишку поганого холестерину. Тому, питання як швидко прибрати живіт повинен стати для Вас головним, якщо Ви хочете прожити довше.
Ще одним негативним впливом вісцерального жиру на організм є утворення інсулінорезистентності - коли в тілі знижується чутливість до інсуліну. По суті, коли Ви їсте, організм виробляє транспортний гормон інсулін. Потрібен він для того, щоб рознести поживні речовини в потрібні клітини по всьому організму. А тепер уявіть якщо чутливість до вироблення інсуліну знижена.
Ви з'їли певну кількість їжі, у відповідь виробилося менше інсуліну, ніж потрібно. Організм розуміє, що є цей недолік і виробляє ще й ще більше цього гормону. Навантаження на підшлункову зростає, в системі знаходиться інсуліну завжди більше, ніж потрібно (інсулін починає транспортувати поживні речовини в злачні для запасів жиру місця). Це призводить також до серйозних і важких захворювань (рак, цукровий діабет і т.д.).
Ще одним негативним наслідком вісцерального жиру є порушення гормонального фону. Відбувається блокування вироблення статевих гормонів, і збільшення вироблення гормонів, що збуджують апетит. Людині хочеться їсти все більше і більше. Жир накопичується постійно. Згодом розвивається інсулінорезистентність. Злізти з цього порочного кола дуже важко.
Однією з перших рекомендацій є збільшення фізичної активності за допомогою анаеробних (силових) і аеробних (кардіо) тренувань, тому що вони підвищують чутливість організму до інсуліну, розганяють кров, сприяють жиросжиганию і ще дуже багато позитивних якостей.
Як швидко прибрати живіт чоловікам і жінкам?
Незважаючи на страшні на перший погляд наслідки носіння надлишку вісцерального жиру на собі, він першим починає горіти при нестачі калорій протягом дня. Це можна здійснити двома способами. Зменшенням калорій, що поступають, за допомогою дієти. Або збільшенням витрати калорій (щоб утворювався недолік за день), за допомогою фізичної активності.
Якщо Ви не впевнені чи варто позбавлятися від своєї збільшеної талії, то все просто. Якщо у чоловіка талія більше 94 см, пора позбавлятися від жиру. Якщо у жінки талія більше 88 см, то це та сама верхня критична межа.
З чого почати?
Перше що Ви повинні зробити - це прибрати все транс жири зі свого харчування і знизити кількість насичених жирів тваринного походження (жирне м'ясо, сало, жирні молочні продукти і т.д.). Саме вони порушують обмін речовин в клітинах, і сприяють зростанню вісцерального жиру.
Транс жири - список продуктів
На жаль, харчовим виробникам дешевше виготовляти продукти використовуючи не натуральні, а транс жири, та й термін зберігання у них в кілька разів вище. Дорого це обходиться лише нашому здоров'ю.
Друга рекомендація - вживайте більше клітковини (харчових волокон). Міститься вона в овочах і фруктах (з фруктами акуратніше, адже багато хто з них є джерелами цукру - простого вуглеводу). Клітковина сповільнює засвоєння їжі і викид інсуліну (інсулін крім потрібних речовин тягне багато непотрібного в ті місця, в які не хотілося б).
Чим більше овочева складова раціону, тим більше здоровий обмін речовин підтримується в організмі і відбувається нівелювання негативних впливів вісцерального жиру, описаних вище.
Наступний пункт, який дозволить позбутися від живота складається в зниженні кількості вуглеводів. Самі по собі вони не шкідливі. Шкідливо їх кількість і якість. У відповідь на прийом великої кількості вуглеводів або прийом простих вуглеводів (солодких продуктів) виробляється велика кількість інсуліну. Перебуваючи в надлишку інсулін розносить вуглеводи під шкіру, в вісцеральний жир і т.д.
Будь-яка Жиросжигающая дієта полягає не в скороченні споживання жирів, а в скороченні кількості споживаних вуглеводів. У зменшенні калорій, що поступають і створенні дефіциту в порівнянні з денними витратами. І ось чому.
В 1 кг жиру міститься 9 000 Ккал. Уявіть, скільки буде потрібно фізичної активності, щоб за тиждень позбутися всього лише одного кілограма жиру.
Для прикладу, 1 літр молока це 500 ккал, 30-40 хвилинна інтенсивне тренування в залі спалює 300-400 ккал. Для того, щоб спалити 9 000 Ккал за тиждень буде потрібно близько 18 тренувань, що нереально. Реально створювати дефіцит за допомогою жиросжигающей дієти (з'їдаючи на 1 300 ккал менше кожен день ми і отримаємо в підсумку наприкінці тижня мінус 9 000).
Саме дієта - це ключ до схуднення, а тренування допомагають прискорити цей процес, привести в тонус м'язи і системи організму. Рекомендую уважно ознайомитися зі статтею «Як правильно харчуватися, щоб схуднути», в якій викладені всі принципи жиросжигающей дієти. Коротко її висновки:
- Створити точку відліку, з'їдаючи щодня протягом одного тижня одну й ту ж саму їжу в одному кількості. Потрібно це для того, щоб з'ясувати чи дозволяє раціон худнути / набирати вагу / залишати вага незмінним.
- Якщо за тиждень вага пішов на 0.5 - 1 кг, то Ви не зраджуєте раціон, і продовжуєте ще тиждень. Якщо вага не змінився або Ви набрали, відрізайте від раціону 25% вуглеводів, не більше! Чекаєте ще тиждень.
- Раз в тиждень Ви проводите зважування та коригування раціону за рахунок зменшення вуглеводів.
Вправи щоб прибрати живіт
Умовно шкідливі: це бічні скручування, бічні підйоми, нахили з гантелями і повороти. Всі ці вправи впливають на середню частину тіла - на м'язи корпусу, на косі м'язи живота. Вплив це, проте не таке як хотілося б. Від тренування м'язи ростуть і збільшуються в розмірах, а значить і зростає Ваша талія.
Нейтральні: це всі види скручувань. Найефективніші - це класичні скручування і зворотні скручування висячи на перекладині. Вплив відбувається на пряму м'яз живота. Найцікавіше, що Ви з успіхом можете накачати прес і мати живіт одночасно, адже вісцеральний жир розташовується під м'язами. Плоский живіт і естетика від наявності Ваших кубиків будується на кухні!
Умовно корисні: вправа вакуум і тренувальний пояс. Вправа вакуум дозволить Вам зменшити талію навіть без вдавання до дієт за рахунок поліпшення тонусу поперечної м'язи живота, яка утримує всю очеревину.
Носіння важкоатлетичного пояса під час виконання важких базових вправ (присідання зі штангою. Станова тяга і т.д.) запобігає вивалювання живота. Від надмірної напруги створюється внутрішньочеревний тиск, який розтягує поперечну м'яз живота і очеревину.
Крім того, тренувальний пояс виконує функцію стабілізатора середній частині корпусу. Він не дає включатися в роботу косим м'язам живота, які дуже сильно гіпертрофуються (і розширюють Вашу талію), зважаючи на їх постійної стабілізаційної роботи практично у всіх вправах.
Тренувальний пояс виконує відразу кілька чудових функцій. Крім обмеження роботи м'язів стабілізаторів кора і випадіння живота, при виконанні важких вправ він дозволяє правильно дихати. Правильно, означає грудьми.
Варто сказати, що ремінь потрібно одягати тільки на час виконання підходу у вправі. Носити його постійно не потрібно. Це тільки підвищує внутрішньочеревний тиск. Вибирайте ремені широкі не тільки ззаду, але і спереду.
Висновки
Коротке резюме, як швидко прибрати живіт:
- Позбутися від внутрішнього вісцерального жиру. По-перше, за рахунок нормалізації раціону харчування. По-друге, за рахунок жиросжигающей дієти, заснованої на точці відліку.
- Прискорити процес спалювання жирів, за рахунок збільшення фізичної активності (силових тренувань + кардіо тренувань).
- Вправа вакуум і носіння важкоатлетичного пояса для зменшення талії.
Читайте інші статті в базі знань блогу.