Багато хто хоче дізнатися, як лікувати булімія самостійно, і це можливо, адже існує не один шлях до лікування булімії, а багато шляхів і підходів. Описаний в статті підхід до самостійного лікування булімії взято з книги -Self-help manual for Bulimia nervosa- (Chris Freeman і Gillian Downey).
Завантажити книгу англійською мовою можна тут. На українську мову вона поки не переведена.
Якщо ви хочете вилікуватися від булімії самостійно, вам належить змінити себе в трьох сферах:
- свої помилкові харчові звички, які призводять до переїдання,
- думки і переконання, пов'язані з вагою і їжею,
- ставлення до себе і свого тіла.
Зміна харчових звичок
1. Використовуйте харчовий щоденник, щоб фіксувати, що ви їсте. Записуйте кількість їжі, продукти і обставини і час прийому їжі, а також почуття, які супроводжують його.
2. Намагайтеся їсти не поодинці, а в чиюсь присутність.
4. Плануйте три основних прийому їжі в день і два перекуси. Найкраще їсти і робити перекушування в певний час. Плануйте їжу в деталях, щоб ви точно знали, коли і що ви будете їсти. Це найважливіша рекомендація.
5. Плануйте свої дні заздалегідь, уникайте довгих, неструктурованих і не заповнених періодів.
6. Не тримайте вдома великі запаси їжі. Якщо ви побоюєтеся, що можете купити відразу багато їжі, беріть з собою якомога менше грошей.
7. Якщо ви переїдайте найчастіше в певний час дня, плануйте на цей час якісь заняття, не сумісні з прийняттям їжі.
8. Не зважуйтеся частіше, ніж раз на тиждень. Якщо можна, перестаньте зважуватися зовсім. Не ставте собі за мету знизити вагу, поки ви купуєте нові харчові звички. Коли ви нормалізуете процес свого харчування, ви зможете втрачати вагу, зменшуючи порції їжі, а не пропускаючи прийоми їжі.
11. Регулярно аналізуйте, що з того, що ви робите, допомагає вам контролювати харчування, а що заважає. Відмовляйтеся від невдалих стратегій і шукайте більш підходящі.
12. Ставте собі реалістичні, конкретні цілі, визначені в часі.
13. Записуйте в щоденнику свої успіхи, навіть найскромніші. Кожен раз, як ви нормально харчуєтеся, ви йдете вперед у формуванні здорових звичок у харчуванні.
Зміна порочного кола думок
Те, що ви думаєте про повноту або про те, як ви повинні стати більш худий, безпосередньо впливає на вашу поведінку, тобто на голодування, дієти, вправи, викликання блювоти і т. Д. Це поведінка, в свою чергу, призводить вас до епізодами переїдання і новим тривогам з приводу своєї ваги і розміру.
Це хаотичне харчова поведінка викликає тривогу, нерегулярні менструації і інші біологічні зміни, які, в свою чергу, впливають на ваш настрій і почуття. Є дуже небагато способів вплинути безпосередньо на почуття і настрій, хоча медикаменти і можуть допомогти вам усунути симптоми депресії. Те, що ви можете зробити, так це навчитися думати менш негативним чином про себе, про їжу і свою вагу. Це змінить вашу поведінку, і тоді ви зможете розірвати порочне коло.
Типові думки при булімії:
- Я сьогодні не буду нічого їсти, тому що я повинна відшкодувати те, що переїла вчора.
- Я не можу нічого їсти на сьогоднішній вечірці, так як я не зможу позбутися від з'їденого так, щоб ніхто не помітив.
- Ну ось, я зірвалася і порушила дієту!
Хоча на перший погляд і здається, що ці думки розумні, але вони захоплюють всю вашу життя і не дають вам думати ні про що інше. Вам потрібно позбутися від цих думок, щоб дійсно отримати контроль на своїм життям.
У нас у всіх є автоматичні думки, які цілий день проносяться у нас в голові, і ми зазвичай не усвідомлюємо те, що ці думки можуть майже повністю бути негативними або критикують, а це впливає на наш настрій, самооцінку, сприйняття себе і т. д.
Щоб вилікувати булімію самостійно, потрібно навчитися розпізнавати свої автоматичні думки.
Властивості автоматичних думок:
а) насправді вони не засновані на розумі і логіці,
б) вони є не фактами, а інтерпретаціями,
в) вони не приносять ніякої користі для здійснення індивідуальних цілей,
г) вони засновані на суб'єктивній думці про себе і часто не збігаються з реальністю,
д) навіть коли автоматичні думки ірраціональні, вони здаються переконливими, так як ми не ставимо під їх перевірці і не задаємо собі питань про них.
Записуйте свої негативні автоматичні думки в спеціальний щоденник. Коли вам погано, зафіксуйте, про що ви думаєте в цей момент. В цьому щоденнику повинно бути 4 графи: дата, почуття, ситуація, в якій вони виникли, і думки з цього приводу.
Типові негативні думки страждає харчовим розладом стосуються їжі, ваги і тіла. Вони часто бувають перекрученими, підтримують помилкові харчові звички і заважають прогресу в інших сферах життя.
помилкові судження
Після того, як ви якийсь час записуєте свої негативні думки, разом з почуттями і описом ситуацій, додайте в щоденник ще одну графу: помилкові судження.
Види помилкових висновків:
1. Все або нічого (все видається тільки в чорному або білому світі, без відтінків). Наприклад: -Я провалила іспит з водіння. Я нікудишній водій, краще мені кинути це справа-.
2. Надмірне узагальнення (одна подія перетворюється в упевненість, що так буде кожного разу). Приклад: -Якщо я з'їдаю один бісквіт, це вже означає, що я об'едаюсь-.
3. Ментальний фільтр (увага прикута тільки до негативних деталей будь-якої події). Приклад: -Сьогодні жахливий день. Я з'їла за ланчем 300 калорій-.
4. Знецінення позитивних подій. Приклад: -Він запросив мене на побачення, тому що більше некого-.
5. Звичка припускати найгірше. Приклад: -Вона не розмовляє зі мною, тому що я толстая-.
6. Перебільшення своїх недоліків. Приклади: -Я зробила жахливу помилку, я більше не здамся в цьому доме.- -Я ніколи не вилікуюсь від булімії, тому що я об'їлася сьогодні вранці-.
7. Прийняття відчуттів за факти. -Я Відчуваю себе товстою, значить, я толстая-.
8. Твердження з -должна- і -нужно-. -Я Повинна скинути 8 кілограмів, отже, мені потрібно сісти на діету-. -Я Повинна бути хорошою дочерью-.
9. Навішування на себе ярликів на підставі окремих помилок. -Я Нікчемна людина, раз зробила цю ошібку-.
10. Всемогутність (приписування собі відповідальності за все, що йде не так). -мои Батьки сваряться, тому що я жахлива дочь-.
Пошук раціональних відповідей на негативні думки
1. Задайте собі питання, чим ви можете підтвердити свої думки. Пошукайте також докази того, що ваші думки не вірні.
2. Пошукайте альтернативні точки зору на ситуацію. Як може дивитися на неї хтось інший? Як ви самі подивилися ви на цю ситуацію раніше, до того, як захворіли на булімію? Які аргументи можна привести на підтримку цих альтернативних точок зору?
3. Чи допомагають вам ті судження, які є у вас зараз? Наближають або віддаляють вони вас від ваших цілей? Якби ви дивилися на речі з альтернативних, менш негативних точок зору, що б це дало?
4. Використовуйте слова -я хочу-або Я не хочу-і-я нуждаюсь- або Я не нуждаюсь- замість -а должна-, Я не должна- або -надо-.
Думка: -Я не можу піти на цю вечірку, тому що я занадто толстая-. Питання, які варто собі поставити в зв'язку з цією думкою:
- -Які докази того, що я товста, і того, що я не товста? -,
- -Чи думає мій хлопець, що я товста? -
- -Раніше такі думки зупинили б мене від того, щоб піти на вечірку? -
- -В якому випадку я краще проведу час: сидячи вдома і расстраіваясь або пішовши на вечірку? -
- -Якби я не була так стурбована тим, як я виглядаю, провела б я час краще? -
- -Чи можу я ризикнути і спробувати піти на вечірку, щоб подивитися, чи не отримаю я від неї задоволення? -
Як впоратися з тривогою, що заважає лікувати булімія?
Тривога при харчовому розладі підживлюється з багатьох джерел. Це і щоденні проблеми, і занепокоєння з приводу повноти та проходження дієті, і дискомфорт в ситуаціях спілкування під час зустрічей в кафе або на вечірках, і переживання при зважуванні і примірці одягу.
Двома патологічними способами справлятися з тривогою при харчовому розладі є дотримання дієт або голодування і напади компульсивного переїдання. Щоб вилікувати булімію самостійно, потрібно знайти інші, більш позитивні і ефективні способи впоратися з тривогою.
Можна також освоїти техніки релаксації, щоб використовувати їх, як тільки ви відчуєте тривогу. Ці техніки можуть вам допомогти при лікуванні булімії, тільки якщо ви вже навчилися справлятися з негативними думками.
Складіть список справ, які приносять вам задоволення і розслаблюють вас (їх повинно бути не менше 20), і робіть їх не тільки під час бажання наїстися або викликати блювоту, а й просто так, хоча б пару разів на тиждень. Чим більше приємних і розслаблюючих речей ви робите, тим менше ваш рівень тривоги і тим рідше вам хочеться переїдати або голодувати.
Якщо у вас не виходить лікувати булімія самостійно, не турбуйтеся, адже це дійсно складне завдання. Можливо, вам необхідна підтримка групи таких же охочих впоратися з булімією або індивідуальна допомога психолога.