Існує думка про те, що депресія відноситься до числа захворювань, які не піддаються лікуванню, що немає способів, як вийти самостійно з депресії. Але, на щастя, дана думка - всього лише помилка, висновки недостатньо освічених людей.
В даний час при правильному лікуванні і навіть самостійно можна вийти зі стану депресії.
Як позбутися депресії? Як боротися з депресією? Як вийти з депресії самостійно? Ці та багато інших питань хвилюють родичів і близьких, і самих страждають від депресії. Давайте розбиратися, що можна для цього зробити.
1 крок: спілкування і заняття, які приносять задоволення
Коли відчуваєш себе сумним і похмурим, хочеться спілкуватися з такими ж сумними людьми. Але необхідно подолати це почуття і постаратися оточити себе людьми-оптимістами, які швидко відновлюють душевні сили, для того, щоб у самого з'явилося бажання відновитися і повернутися до нормального життя. Щоб досягти цього, потрібно хоча б раз на тиждень зустрічатися і спілкуватися з людьми, що роблять ваше життя краще і щасливіше. Спочатку це буде важко, але це необхідно. Варто пам'ятати, що емоції мають функцію «зараження», а відчувати позитивні емоції корисно.
Депресія має властивість обмежувати отримання задоволення від захоплень і занять, які перш доставляли задоволення. Для того щоб подолати це, необхідно продовжити займатися тим, що приносило радість. Спочатку захоплення може не приносити задоволення, але потрібно постаратися зімітувати радість і задоволення, і незабаром радість від улюбленої справи буде істинною.
2 крок: аутогеннетренування
Дана методика допоможе в боротьбі зі стресом, який досить часто супроводжує депресію. Аутогенне тренування - це техніка релаксації, що включає комплекс вправ, за допомогою яких досягаються відчуття теплоти по тілу і тяжкість в руках, ногах і торсі, і візуалізацію, яка допомагає в розслабленні свідомості.
Методика проведення полягає в наступному. Необхідно зробити так, щоб ваш одяг не заважала ваших рухів і не давила - послабити пояс і комір, потім потрібно зайняти зручне положення, яке не буде викликати м'язового напруги, і прикрити очі.
- Пробудження відчуття тяжкості. Потрібно подумки кілька разів повторити: «Моя права рука дуже важка». Домігшись цього, пробуджуємо таке ж відчуття в іншій руці, потім в обох руках, в обох ногах, далі і в руках і в ногах.
- Пробудження відчуття тепла. Потрібно подумки кілька разів повторити: «Моя права рука дуже тепла». Далі - по аналогії, як в пункті 1.
- Регуляція ритму серцевої діяльності.
- Регуляція ритму дихання. Потрібно подумки кілька разів повторити: «Я дихаю абсолютно спокійно».
- Пробудження відчуття тепла в області черевної порожнини. Потрібно подумки кілька разів повторити: «Моє сонячне плетіння випромінює тепло».
- Пробудження відчуття прохолоди над бровами (лоб). Потрібно подумки кілька разів повторити «Мій лоб прохолодний».
Опрацьовувати дані вправи тривалістю близько 20 хвилин потрібно кожен день протягом 2,5-3 місяців. Для досягнення кращого ефекту рекомендується вести щоденник, в якому потрібно описувати відчуття, які випробовуються протягом заняття.
3 крок: прогресивна м'язова релаксація
Також до методів боротьби зі стресом відноситься прогресивна м'язова релаксація. Під час виконання даної методики спочатку за допомогою зосередження сформіровивается вміння усвідомлювати напруга в кожній м'язі і відчуття її розслаблення. Далі потрібно відпрацювати вміння опановувати вільним розслабленням м'язів, які напружені.
Проведення методики полягає в наступному. Необхідно зайняти зручне положення сидячи, голову притулити до стіни, руки покласти на підлокітники. Спочатку на вдиху викликається напруга, навіюється відчуття тепла протягом 6-8 секунд, потім на баскому коні й різкому видиху розслаблюються м'язи протягом 35-45 секунд.
Порядок напруги і розслаблення м'язів:
- кисті рук,
- м'язи рук,
- область плечей, дотягуємося до мочок вух,
- область грудей і спини, зводяться лопатки,
- обидві стопи, дотягуємося пальцями до середини гомілки,
- гомілки і стегна, піднімаємо п'яти, пальці не рухаються,
- верхня третина особи, морщить лоб,
- середня третина обличчя, морщить ніс,
- нижня третина обличчя, «посмішка до вух»,
- нижня третина обличчя, немов цілуємо - витягуємо губи у вигляді хоботка.
Дані вправи опрацьовуються тривалістю 40-60 хвилин три рази на тиждень протягом 5-11 місяців.
4 крок: чи не загострювати увагу на негативі
При депресії відбувається зміна поглядів на життя, а, саме - загострюється увага на негативні події: здається, що навколо тільки неприємності, і при цьому є відчуття, що виникають вони з вашої вини.
Навіть коли в житті відбуваються приємні речі, людина, що страждає від депресії, сприймає їх винятковими ( «Це добре, але інше жахливо»), непостійними (-Це точно довго не триватиме, завтра буде погано »). Тобто спостерігається феномен «депресивного ухилу». У всьому приємному і хорошому людина шукає негативний, а негативні речі сприймаються ще більш негативними.
Для того щоб подолати депресію, необхідно позбутися від звички затьмарювати всі події, потрібно мислити позитивно, шукати у всьому позитивне і приємне. Для цього можна вести щоденник, де тричі на тиждень записувати список подій, ситуацій, речей, за які ви вдячні, навіть, якщо це незначні приємності. Приклад: «Я вдячна пташкам за вікном за їх прекрасний спів, вони зробили мій ранок дзвінким і радісним».
5 крок: гідротерапія
Крім перерахованого вище, до методів, за допомогою яких можна самостійно вийти з депресії, відноситься гідротерапія або лікування водою. Це досить нехитрий і доступний метод. Існує кілька видів процедур гідротерапії, до них належить:
- Водолікування за допомогою душа. Душ буває у вигляді дощу, пилу. Також розрізняють циркулярний, голчастий душ і ін.
- Водолікування за допомогою ванни або ванни для гідромасажу. Буває загальна ванна і місцева.
- Плавання, лікувальна гімнастика в воді.
- Водолікування термальними (підземними) водами.
- Водолікування за допомогою мінеральної води.
- Водолікування обливанням, тобто гартують.
- Водолікування за допомогою саун і парних.
Дані процедури потрібно проводити регулярно, щоб досягти гарного ефекту як при лікуванні депресії. так і для поліпшення функціонування організму в цілому.
6 крок: повноцінний сон
Це важлива складова і лікування, і профілактики депресії. Повноцінний нічний сон потрібен для того, щоб організм міг відпочити і відновитися, для цього необхідно спати 8-8,5 годин на добу.
Сон більше 9 годин є менш ефективним, так як після тривалого сну буде відчуватися втома і сонливість. Кращий час для відходу до сну - це час до півночі, а саме 10 години вечора.
Оптимальним часом для пробудження є 6-7 годин ранку. Якщо є труднощі з засинанням, корисним буде прийняття теплої ванни перед сном, масаж, провітрювання кімнати. Тепле молоко з медом також сприяє швидкому засипанню.
7 крок: ароматерапія
Дія ефірних масел дуже різноманітно: вони діють як антибіотики (уповільнюють запальні процеси), сприяють регенерує процесів в організмі, уповільнюють розвиток атеросклерозу і ін. Для лікування депресії найбільш ефективно ефірне масло ромашки, меліси і валеріани, так як вони надають розслаблюючу і заспокійливу дію.
8 крок: правильне харчування
Крім перерахованого вище, важливою умовою лікування депресії є правильне харчування. Під цим не мається на увазі дотримання дієти при депресії, а мається на увазі, що існують продукти, що сприяють швидкому лікуванню. До таких належать:
- Продукти, багаті білком. Це м'ясо курки, індички, риба, бобові (квасоля, боби), яйця, сир, молоко. Дані продукти багаті тирозином, який підвищує рівень дофаміну, сприяє зниженню тривожності людини, що є важливим в лікуванні депресії.
- Їжа, насичена вуглеводами. Необов'язково борошняні вироби (пампушки, печиво і т.д.), краще підійдуть фрукти і злаки, так як вони не тільки допоможуть боротися з депресією, але очистять організм від нехарчових волокон.
- Продукти, багаті вітаміном В, а саме - В2 і В6. До них відносяться різні цільні горіхи, насіння, фрукти та бобові.
Також є продукти, від яких слід відмовитися при депресії. Це алкоголь і надмірне вживання кофеїну, вони різко підвищують рівень глюкози, що в свою чергу може привести до різких перепадів настрою.
Найголовніший крок
Ну і нарешті, найважливіший крок в лікуванні депресії, який не має номера, оскільки він найголовніший - психотерапія і медикаментозне лікування.
При лікуванні депресії до найбільш ефективним психотерапевтичними методами відносять поведінкову терапію і міжособистісну терапію, так як вони здатні на досить великий проміжок часу знизити ризик рецидиву і можуть використовуватися як амбулаторно, так і в стаціонарі.
Дані психотерапевтичні методи спрямовані на знаходження рішень і мобілізацію ресурсів страждає від депресії, а не на пошук причин виникнення і конфліктів. Думки, почуття, вчинки людини мають тісний зв'язок і надають певну дію на діяльність органів і тіла.
Зверніть увагу: всі перераховані вище кроки обов'язково повинні поєднуватися з лікуванням депресії у лікаря! Самостійне лікування такого непростого захворювання, як депресія, може бути небезпечним. Обов'язково зверніться за допомогою до лікаря-психотерапевта!
Також лікування депресії може здійснюватися медикаментозно, тобто психотерапевт або лікар-психіатр при необхідності може призначити антидепресанти, вибір яких буде залежати від наявних у хворого симптомів. Сподіваємося, ми дали вичерпну відповідь на питання - -Як вийти з депресії самостійно-.
Підібрати лікаря-психотерапевта в вашому місті безкоштовна онлайн: