Непорозуміння ролі поперекової м'язи не дивно. Сам процес присвоєння імені цих м'язів, що з'єднує верхню частину тіла з нижньою частиною, містить ряд помилок, що охоплюють чотири століття.
Задовго до того, як Гіппократ почав використовувати сучасний латинський термін «psoa» - поперековий (м'яз), анатоми Стародавньої Греції називали ці м'язи «утроба для нирок» через фізичну взаємозв'язку з цими органами.
Це, можливо, впливає на наше сприйняття м'язів, як командних гравців, а не як окремих м'язів, що адаптуються до наших асиметричним звичкам.
Доктор Джон Басманджіан (John Basmajian), батько Електроміографічні (ЕМГ) науки, вніс свій внесок в нерозуміння твердженням, що поперековий і клубова м'яз функціонують нероздільно, бо у них загальне нижнє кріплення. Його думка призвело до широкого поширення терміна «iliopsoas» (клубово-поперековий), позбавляючи кожну з м'язів індивідуальних особливостей, і спровокувало прецедент вимірювати ЕМГ клубової м'язи, а не глибокої і більш важкодоступній поперекового м'яза.
Вся ця історія допомагає зрозуміти причини поширеності помилок про дійсну роль поперекового м'яза.
Механіка поперекового м'яза
У світлі інформації про точках прикріплення виникають питання: згинає чи поперековий м'яз стегно? Або вона рухає хребет? А може, вона робить і те, і інше?
Біомеханіки завжди намагаються побудувати картину на основі «можливого» дії, враховуючи здоров'я суглобів, важелі і вироблене зусилля.
Ставте лайки, діліться з ДРУЗЬЯМИ!
Численні з'єднання з хребтом на увазі, що основна роль поперекового м'яза складається в забезпеченні якимось чином рухів хребта. Але перевірка цієї гіпотези показує, що кути прикріплень не дозволяють забезпечити достатнього зусилля для нахилу в сторону.
З ідячій спосіб життя і поперековий м'яз
Якщо ви коли-небудь бачили перехід тріатлоніста від велосипедного етапу гонки до бігу, то можете уявити, як довге перебування поперекового м'яза в скороченому стані впливає на вашу здатність ходити вертикально.
У менш екстремальній ситуації: годинник (і ще багато годин), проведені сидячи, впливають на здатність поперекової м'язи розтягуватися на максимальну довжину - довжину, яка дозволяє вам рівно стояти і що, ймовірно, більш важливо, подовжуватися при ходьбі.
Якщо ви підрахуєте кількість пацієнтів, які переходять від восьмигодинного сидіння на робочому місці до «фітнес» активності, яка додатково привертає поперекову м'яз до вкорочення (велотренажер, тренажер-сходи, вправи на тренажерах сидячи), то чи не здивуєтеся, що у людей, що виконують вправи , так багато проблем з нижньою частиною спини, тазом і стегнами.
Як виглядає вкорочення поперекової м'язи?
Фахівці, помічаючи надмірну кривизну поперекового відділу хребта, часто роблять висновок про нахил таза вперед у клієнта.
Подібна форма постуральной оцінки помилкова, оскільки не підкріплена об'єктивними даними положення скелета, зокрема, походження кривої.
Надмірне розгинання хребта або нахил таза вперед не обов'язково свідоцтво укороченою поперекового м'яза. Замість цього спостерігається особлива крива, створена зміщенням верхніх поперекових хребців в поєднанні з розгинанням і зміщенням і згинанням нижніх хребців. Це схоже на надмірний вигин, з одним винятком - кістковий ознака: грудна клітка.
Оцінка поперекового м'яза
У зв'язку з тим, що поперековий м'яз може зміщувати хребет вперед, дуже часто можна побачити «випирають ребра» при вкороченні м'яза.
Оцінити це в положенні стоячи важко, так як багато людей компенсують скорочення поперекового м'яза невеликим згинанням тазостегнових суглобів і колін, «послаблюючи поперекову лінію». Для об'єктивної оцінки використовуйте положення, лежачи на спині.
Починайте роботу з пацієнтом в положенні сидячи з випрямленими ногами. Чотириглаві м'язи повинні бути повністю розслаблені, а задня поверхня стегна стосуватися статі. Зупиніть пацієнта при нахилі назад, коли нижня поверхня стегна підніметься від статі.
У цей момент підтримайте свого пацієнта під голову і лопатки, залишаючи простір для опускання ребер на підлогу. Висота підтримки залежить від напруги поперекового м'яза.
В ідеалі, пацієнт повинен бути в змозі лежачи на підлозі з «нейтральною» положенням скелета. Укорочена поперековий м'яз підніме стегно або нижні ребра від статі. Ця оцінка - корекційна положення. У разі виявлення піднятих поперекової м'язом ребер, попросіть пацієнта розслабитися, поки нижні ребра не опиняться на підлозі. Надалі необхідно поступово зменшувати висоту або положення, при якому необхідна підтримка.
Щоб протестувати клубово-поперековий м'яз (ППМ), попросіть пацієнта сісти на край кушетки. Встаньте поруч з пацієнтом і покладіть одну руку на стегно пацієнта трохи вище його коліна.
Покладіть іншу руку на плече пацієнта. Попросіть пацієнта підняти коліно проти опору вашої руки. Робоче зусилля ППМ потім порівняйте з зусиллям тієї ж м'язи на іншій нозі.
Постізометрична релаксація м'язів
Всі суглоби людського тіла оточені комплексами м'язів і управляються їх скороченнями. Скорочення одних груп м'язів і своєчасне розслаблення інших - запорука плавності і ефективності рухів тіла. При виникненні патологічних зсувів в суглобах проявляється ефект вираженого роздратування рецепторів сухожиль, м'язових волокон. Це призводить до скорочення як дрібних груп навколосуглобових м'язів, які фіксують патологічне положення суглоба, так і великих м'язово-фасциальних комплексів, що призводять до зміни біомеханіки всього тіла.
Лікування подібного комплексу порушень повинно полягати в поверненні причинному суглобу нормального положення і обсягу рухів. На жаль, виражене навколосуглобових м'язове напруження ускладнює тілу проведення самокорекції.
Щоб допомогти організму встати на шлях до зцілення необхідно провести розслаблення м'язів.
Відомо, що в фазі нормального м'язового скорочення відбувається виснаження внутрішніх енергетичних ресурсів м'язи, після чого настає фаза розслаблення. У разі патологічно напружених м'язів відбувається почергове задіяння різних груп волокон, що дозволяє м'язі довго перебуває в напруженому стані. Якщо ж ми свідомо збільшимо силу м'язового скорочення у відповідь на прикладена ззовні опір, будуть задіяні всі групи м'язових волокон, що призведе до подальшого їх розслабленню і дасть можливість розтягнути напружену м'яз, звільнити патологічно зміщений суглоб.
Основні правила проведення постизометрической релаксації м'язів:
1. Перед початком проведення вправи необхідно вивести суглоб в сторону обмеження, домогтися максимального натягу і напруги патологічно скороченою м'язи. Підготовче рух здійснюється до рівня посилення больових проявів. Це бар'єр обмеження руху.
2. Рух, що здійснюється для збільшення м'язового скорочення, має проводиться в сторону максимальної безболісності і відповідати напрямку попереднього скорочення м'язи (протилежному бар'єра обмеження).
3. Сила додаткового скорочення м'язи становить 30% від максимуму і не повинна збільшувати больові прояви.
4. Опір скорочення м'язи повинно бути достатньо для утримання кінцівки або тіла від переміщення в просторі. М'яз повинна напружуватися, але не здійснювати рух, утримувана опором.
5. Час додаткового м'язового напруги 5-7 секунд.
6. Після напруги витримується 3 секундна пауза - м'яз розслабляється.
7. Після паузи проводиться розтягнення м'яза в сторону бар'єру обмеження до появи больового синдрому. Це новий бар'єр обмеження.
8. Виконується 3-4 підходи з поступовим збільшенням свободи руху суглоба і розслабленням м'язи.
І.П. - Лежачи на краю ліжка на здоровому боці, під таз і поперек можна підкласти невелику подушку. Обидві ноги зігнуті в колінних і тазостегнових суглобах, гомілки і стопи звисають за край ліжка. За рахунок маси ніг при розслабленні відбудеться нахил таза і в вищележачому боці з'явиться відчуття розтяжки.
Підніміть стопи і гомілки до горизонтального положення, удержите напругу протягом 5-10 секунд (а). Рухи краще виконувати на видиху.
Потім глибоко вдихніть, розслабтеся і потягніться. Ноги опустяться і своєю вагою справлять розтяжку квадратної м'язи попереку і власних м'язів хребта (б). Рух повторюється 3-4 рази з наростанням амплітуди при розтяжці.
Якщо дозволяють умови, можна «верхній» рукою вхопитися за спинку ліжка. В цьому випадку розтяжка буде відчутніше і захопить найширший м'яз спини.
Дозволяє розтягнути ті ж м'язи і зняти навантаження з суглобів і дисків хребта. Воно більше підійде тим, у кого болю з'являються до вечора. Для його виконання покладіть поруч з шафою стопку книг заввишки 15-20 сантиметрів. Якщо у вас в будинку є перекладина, то краще скористатися нею, хоча підійде і двері або в крайньому випадку - просто стіна, на яку можна спертися.
І.П. - Стоячи однією ногою на стосі книжок, інша вільно звисає, не торкаючись опори, руки максимально витягнуті вгору, фіксують положення, утримуючись за опору. На видиху підтягніть звисає ногу вгору ( «втягніть» ногу в тулуб), як показано на ріс.а.
Затримавши це положення протягом 10 секунд, вдихніть, розслабтеся і струсіть звисає ногу, намагаючись торкнутися стопою статі (ріс.б). У нормі повинна відчуватися розтяжка м'язів в поперекової області за звисає ноги. Рух повторіть 3-4 рази кожною ногою.
Після виконання цієї вправи необхідно лягти і полежати протягом години, тому краще його робити перед сном.
Прийом ПІ буде ефективніше, якщо його проводити з положення вису на перекладині на одній руці. Причому якщо на правій, то підтягувати слід ліву ногу, і навпаки. Такий варіант підійде спортсменам і всім, хто зможе його виконати, провис на перекладині 2-3 хвилини, утримуючись однією рукою.
І. п. - Лежачи на спині, ноги випрямлені. На стопу (близько пальців) накиньте довгий рушник, на зразок стремена. Кінці його утримуйте в руках і натягніть на себе, як віжки. Нога почне підніматися, як ми вже говорили, в нормі на 80-90 °, тобто вийде в вертикальне положення. Якщо ж кут підйому менший і, наприклад, після 30 ° з'явилися тягнуть болі по задній поверхні стегна, під коліном або в гомілки, то це і є той самий (прихований) спазм м'язів, який слід обов'язково ліквідувати, в іншому випадку він рано чи пізно проявиться явно - у вигляді загострення. Для усунення цього спазму використовується ПІ.
Спочатку трохи ослабте натяг рушники та встановіть вихідне безболісне положення ноги. Потім зробіть спокійний вдих і натисніть пальцями стопи на рушник, як на педаль Ви відчуєте, як напружилися м'язи задньої поверхні стегна. Ваше зусилля повинне бути середньої інтенсивності. Затримайте напруга м'язів на 7-15 секунд (бажано затримати і вдих). Видихніть, повільно розслабте м'язи ноги, а руками потягніть рушник на себе.
Якщо все виконано правильно, без поспіху і ривків, то нога підніметься вище вихідного рівня і подолає початковий больовий бар'єр.
Далі розтягуйте м'язи до нового «порога» - в нашому випадку, наприклад, від 30 до 50-70 °. І як тільки з'явиться вже знайоме тягне відчуття, знову тисніть пальцями на рушник, затримайте напруга на вдиху і зробіть розтяжку. Тепер кут підйому може скласти і 80-90 °.
Так, за 2-3 циклу спазм у переважної більшості ліквідується.
Нерідко зустрічається думка, що подібні болі пов'язані із запаленням сідничного нерва, але наведене вправу зайвий раз доводить м'язове походження больового синдрому, який частіше за все вдається лікувати простий розтяжкою.
Можливі труднощі при виконанні цієї вправи:
1. М'язи туго піддаються розтяжці, або вона провокує біль. У такому випадку спробуйте збільшити затримку напруги до 20 секунд, а саме розтяжне рух виробляєте в малих амплітудах - по 5-10 °.
2. Можливо, за один такий цикл до норми м'язи не розтягнуться. Тому заняття слід повторювати протягом декількох днів, іноді й по 2 рази в день. Важливо відзначити, що якщо після проведення цієї вправи обсяг руху зріс хоча б на 5-10 °, тo ви на правильному шляху і справа піде.
3. Якщо рух «застопорилося», не досягнувши норми, то слід шукати стійкі зміни в м'язах або в тазостегновому суглобі. Така ситуація часто спостерігається у тривало хворіють на остеохондроз, які перенесли травми, хворих на коксартроз. У такому разі не намагайтеся доводити згинання до 90 °. Можливо, ваша індивідуальна норма менше і становить, наприклад, 45 °. Але і в цьому випадку після проведення прийому ПІ ви обов'язково відчуєте полегшення.
Наведені вправи ПІ є ключовими для правильного положення всіх вищерозташованих відділів хребта. Крім того, вони збільшують резерв опорно-рухового апарату завдяки зростанню і приведення до норми обсягів руху в двох великих суглобах - колінному і тазостегновому. Тепер вони будуть виконувати належну їм амплітуду рухів і розвантажать хребет, а отже, ризик повторних загострень поперекових болів знизиться.
Якщо виконувати ці вправи регулярно, то через тиждень-два ви відзначите, що ноги згинаються і розгинаються в повному обсязі і без проведення ПІ. У цьому випадку можна обмежитися тестуванням 1 раз в тиждень за допомогою тих же прийомів, а при відхиленні від норми проводити розтягують вправи.