Вправи на турніку для спини

Школа боксу - - Практика - - Вправи на турніку для спини

Давно доведено і загальновідомо, що турнік благотворно впливає на здоров'я людини.

За допомогою різних вправ на поперечині можна привести в форму руки, груди, спину, а також прес. При заняттях спорту хребет людини відчуває величезні навантаження, тому лікарі не рекомендують надто старанно тренуваннями. Але є кілька корисних видів спорту, це плавання і вправи на турніку для спини .

У чому користь вправ на турніку для хребта?

При регулярних заняттях на турніку можна сформувати правильну поставу, а також запобігти розвитку багатьох захворювань, наприклад, сколіоз, кіфоз, лордоз. На відміну від інших фізичних навантажень, вправи на турніку для м'язів спини безпечні тим, у кого є наслідки травм, негативно позначаються на попереку або хребті.

Але наївно припускати, що одні підтягування зможуть змінити в корені ваше життя. У деяких випадках, знадобиться не один місяць підготовок, щоб ви змогли виконати хоча б кілька підтягувань.

Які бувають види підтягувань?

За способом хвата

хват зверху або прямий,
хват знизу або зворотний,
нейтральний хват

По ширині хвата

За точці торкання поперечини

За чистоті підтягувань

чисті (плавна і повільна фази опускання, а також підйому),
з розгойдуванням (підйом тулуба різким рухом вгору),
з неповним розгинанням (ваші руки розгинаються в повному обсязі в ліктьовому суглобі)

За бажаного результату

Вправи на турніку для спини

Підтягуватися потрібно плавно, не роблячи ривків в зручному для вас темпі. Пам'ятайте про правильне дихання, підтягується, робите видих, опускаетесь - вдих. Тренуйтеся три рази в тиждень, даючи вашим м'язам відпочинок і час на відновлення. Ні в якому разі, після закінчення вправ, не можна зістрибувати з турніка. Різкий стрибок після підтягувань змушує хребці стискатися, а це в свою чергу, призводить до зміщення хребців і грижам. Забиратися на турнік за допомогою стрибка теж не можна. Зробіть це за допомогою лавки, шведської стінки, тренажера.

Віс на турніку

Хороша вправа для хребта на турніку. Його можна виконувати як на початку, так і в кінці тренування. Воно відмінно розтягує хребет і м'язи спини, готуючи їх до більш складних вправ. Повісніте на перекладині зручним для вас хватом. Зробіть вдих і напружте м'язи спини, потім видихніть і розслабтеся. Повисіть в такому положенні пару хвилин.

Повісніте на високій перекладині, ноги повинні вільно висіти і не діставати до землі. Роблячи вдих, починайте піднімати ноги вгору. Опускати ноги слід повільно, не розгойдуючись, на видиху. Робити ривків взагалі не рекомендується, вправа виконується плавно. Існує кілька варіантів вправи:

можна виконувати вправу з повністю прямими ногами,
згинати ноги в колінах. Намагайтеся їх максимально притиснути до грудей,
або згинати ноги під певним кутом.

Ця вправа добре розвиває поперекові м'язи і прес.

Підтягування прямим середнім хватом

дане вправа добре опрацьовує м'язи спини. Візьміться за перекладину хватом рівним ширині ваших плечей. Роблячи видих, підтягніться, максимально звівши лопатки, торкніться перекладини верхньою частиною грудей. Поверніться у вихідне положення, роблячи вдих.