Як підтягнути і накачати внутрішні м'язи стегна
Привабливість ніг іеряется з роками, якщо ви є володаркою занадто тонкої шкіри або слабкою м'язової тканини на внутрішній стороні стегон.
Ходьба або біг в звичайному житті не зачіпає проблемний цю ділянку, що призводить до скупчення жиру, послаблення м'язів, появі целюліту. Не завжди впливають на примхливу зону і спортивні вправи, тому при виборі силових тренувань стежте, щоб в ній були присутні фізичні навантаження для схуднення ніг.
Перш, ніж починати опрацювання м'язів ніг, потрібно спочатку позбутися зайвої ваги, інакше навіть жорсткі тренування не дадуть потрібного результату. Робота з внутрішньою частиною стегон включає в себе заняття на біговій доріжці, Орбітреки, степперах, присідання в Сміта, присідання на тренажері Гаккеншмидта, заняття з еспандером для ніг Thigh Master і інших вправ, про які йтиметься трохи пізніше.
Рекомендації щодо виконання вправ
Інтенсивне схуднення без силового навантаження і правильної опрацювання мускулатури обов'язково призведе до утворення в'ялої шкіри у внутрішній стороні стегна. Там же легко утворюється жирок, аналогічний жирової складки на животі. Щоб зробити форму ніг ідеальної, не обов'язково звертатися до тренера - комфортні домашні умови підійдуть для цього навіть краще.
Накачати будинку м'язи внутрішньої частини стегон - це подарувати їм красу і поліпшити кровообіг в інтимній зоні, зміцнити сечостатеву систему. Для початку давайте розглянемо правила, які професіонали радять дотримуватися при заняттях вдома:
- Комплекс вправ включає 2-3 види.
- Опрацьовувати кожну ногу потрібно окремо.
- Кількість повторів максимально.
- З кожним тренуванням повторення збільшуйте.
- Для підвищення навантаження бажано використовувати гантелі з невеликою вагою.
- Комплекс вправ починається з розминки, для цього використовується біг, стрибки зі скакалкою, присідання, махи руками і ногами.
- Заняття проводяться регулярно.
Комплекс вправ для тренувань будинку
присідання пліє
Цей вид присідань ефективний для внутрішньої частини стегна і зміцнення сідничних м'язів. Ноги розташуйте широко, розгорніть носки на 120 градусів. Спину тримайте прямо, повільно присідайте при вдиху, поки ноги не приймуть кут в 90 градусів. Зафіксуйте, видихніть, а потім повертайтеся в початкове положення, але коліна не розпрямляйте. Виконайте 4 підходи по 15-20 разів.
відведення стегна
При цій вправі працює відразу кілька груп м'язів. Станьте прямо, ліву ногу відведіть в сторону. Потягніть на себе лівий носок, напружте прес. Прямі руки витягніть вперед, схрестивши пальці в замок. На видиху підніміть ліву ногу, на вдиху - опустіть її, але статі не торкайтеся. Виконайте 2 підходи по 15 махів для обох ніг.
Ця вправа допоможе зменшити підшкірний жир у внутрішній частині стегна, прибрати жир з «вушок» і підкачати м'язи сідниць. Ляжте на спину, розташуйте під сідниці руки для підтримки спини. Слідкуйте, щоб під час вправи поперек не відривався від килимка. Підніміть ноги на 8 см, зробіть енергійні махи, що нагадують роботу ножиць. Потім на рахунок 10 опустіть ноги на підлогу. Після секундної паузи повторіть ще 3 підходи по 10 разів.
Випади в бік
Тут працює медійна група м'язів тазостегнової області і посилюється кровотік в області «галіфе». Зробіть за бажанням цю вправу з гантелями для зміцнення внутрішніх м'язів стегна. Станьте прямо, ноги поставте разом. Виконайте правою ногою крок в сторону, потім сядьте на неї. Ліва нога залишається прямою. Притисніть внутрішній звід стопи щільно до підлоги, силою м'язів опорної ноги поверніться назад. Виконайте по 10 випадів кожною ногою.
Розведення ніг
Ця вправа називається «розтяжка». Воно дозволяє опрацювати м'язи внутрішньої поверхні стегна. Присядьте на підлогу, розведіть в сторони обидві ноги, не прогинаючи колін. Нахиліть тулуб вперед, дотягнувшись руками до шкарпеток. Затримайтеся на 15 секунд, поверніться назад. Не варто розтягуватися до межі болю. Під час усіх рухів не повинно виникати ніякого дискомфорту. Повторіть розтяжку 10 разів.
Махи ногами
Махи - це тренування внутрішньої сторони стегна. Багатьом знайомі махи в бік ще зі шкільних уроків фізкультури, але за уявною простотою ховається користь для створення струнких ніг. Встаньте боком до опори (стілець, стіна, спортивна стінка). Живіт підтягніть, спину тримайте рівно, плечі не нахиляти в бік. Робіть махи ногами в сторони, як балерина біля верстата. Досягнувши максимальної висоти, опустіть ногу, не торкаючись підлоги. Повторіть по 10 махів кожною ногою.
Це класика для зміцнення сідниць і можливість накачати м'язи внутрішньої сторони стегна. Станьте на праву ногу, а ліву - зігніть в коліні. Ліву ступню зафіксуйте навпаки коліна правої. Повільно випрямляйте ліву ногу, відводячи назад, щоб поза була схожа на ластівку. Повільно, без ривків, поверніть її назад. Виконайте «ластівку» для кожної ноги по 10 разів.
Заняття в тренажерному залі
Зміцнення внутрішньої сторони стегна піде швидше під наглядом досвідченого тренера в тренажерному залі. Відмінно допомагають в цьому спеціальні тренажери, штанга, гантелі. Ми наводимо 4 результативних вправи для зменшення жиру на внутрішній стороні стегна.
- Зведення ніг в тренажері. Ця вправа, виконуючи яке складно помилитися. Його виконання засноване на переміщенні ніг до центру тіла за допомогою спеціального тренажера. Стегна спочатку знаходяться на відстані один від одного, а накачати внутрішню їх частина легко, долаючи опір при їх стисненні. Щоб отримати максимальний ефект, розводьте ноги, не доводячи до стартової позиції. Виконайте 15-20 стисків.
- Розгинання ніг на тренажері. Головна мета вправи - прокачування і спалювання жиру бічний і фронтальний м'язи стегна. Тут стежте за технікою виконання, адже під час розгинання ніг сильно навантажуються коліна. Займіть місце на тренажері, гомілки впріть в валики, коліна тримаєте по уголом в 90 градусів. Візьміться руками за рукояті, які розташовані з боків тренажера, щоб спину тримати нерухомо. Вдихаючи, розпрямляйте ноги, зафіксуйте вгорі на 15 секунд. Розгинайте коліна поступово на видиху. Повторіть 10-15 разів.
- Присідання з гантелей. Ця вправа має ще одну назву «присідання сумо». Робиться воно з обтяженням, з одного гантелей або гирею, щоб розвинути м'язову масу стегна і прибрати зайвий жир. Поставте ноги широко, стопи розгорніть в різні боки. Двома руками візьміть обтяження, тримайте внизу паралельно корпусу. Тримайте спину рівною при згинанні колін. Коли колінний суглоб зігнеться до 90 градусів, потім затримайтеся на 10 секунд, і плавно, без ривків поверніться назад. Повторіть присідання 15 разів.
- широкий жим. Ця вправа, крім зміцнення внутрішньої частини стегна, розвиває сідничні м'язи. Виконується воно на спеціальному тренажері з платформою. Поставте на неї обидві ноги, широко розставивши, розгорнувши на 45 градусів стопи. При русі платформи вниз зробіть вдих і зігніть ноги під кутом 90 градусів. Потім вичавіть вгору платформі при видиху, не зводячи разом коліна, сильно напружуючи сідниці. Темп виконання - 2 секунди вниз, 1 секунда вгору. Виконайте 15-20 жимів, після закінчення різко з тренажера не вставайте.
Вправи з фітболом для внутрішньої поверхні стегна
Прибрати жир з внутрішньої частини стегна допоможуть вправи з фітболом. Ефект може бути досягнутий за 20 хвилин тренування 3-4 рази на тиждень. Розглянемо популярні вправи.
Вправи на розтяжку
Розтяжка внутрішньої частини стегна підвищить гнучкість, розвине рухливість суглобів. Це плавні рухи, які виконуються в повільному ритмі. Під час стретчинга фіксуйтеся в кожній позиції по 30 секунд. Такий вид занять вважається ефективним:
- метелик. Це особливе вправу, суть якого полягає рахунок відомості і розведення стегон в сторони. Краще його виконувати з еспандером, тоді будуть задіяні всі м'язи тіла. З прямою спиною сядьте на підлогу, зігніть коліна, потім зведіть стопи разом. Чим ближче ступні будуть розташовуватися до тіла, тим більшою буде навантаження на стегна. Опускайте плавно коліна на підлогу, не змінюючи положення ступень. Затримайтеся в точці максимального розтягування, потім поверніть коліна назад. Через 5 секунд почніть вправу. Зробіть 15-20 розтягувань.
- шпагат. Щоб виконати поперечний шпагат, потренуйтеся. Але зробити спробу, щоб внутрішня частина стегна стала еластичнішою, не завадить. Сидячи на килимку, розведіть широко в сторони обидві ноги. Ковзаючим рухом перенесіть вагу тулуба на руки, нахиліть його вперед. Підніміть таз, упираючись руками в підлогу, потім повільно сядьте на поперечний шпагат. Чи не заподіювати собі дискомфорт - не допускайте больових відчуттів! Акуратно поверніться назад.
- напівшпагаті. Зробіть лівою ногою широкий випад вперед. Праве коліно покладіть на підлогу, кистями рук упріться в підлогу. Опустіться настільки низько до підлоги, щоб відчути розтяжку. Стопа лівої ноги обов'язково повинна бути далі коліна. Зафіксуйте в такій позі, потім поверніться і поміняйте сторону. Виконайте 5-7 повторів в різні боки.
Який тренажер використовують для внутрішньої частини стегна
Відмінний тренажер для внутрішньої частини стегна - це Thigh Master, який використовують і вдома, і в спортивному залі. Він займає мало місця, і призначений для опрацювання декількох проблемних зон прекрасної половини людства: сідниці, груди, стегна. Відзначимо і професійні тренажери Сміта і Гаккеншмидта, за допомогою яких легко зміцнити м'язи внутрішніх стегон в тренажерному залі. З їх допомогою легко робити жими і присідання.